什么动作练下腹肌 这些方法你试过吗

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很多男生羡慕有八块腹肌的男生，也有很多女生羡慕有川字腹肌有马甲线的女生，因为这些拥有八块腹肌的男生和拥有腹肌马甲线的女生，他们在形体上都是很迷人的。这既是健康的象征，也是个人魅力的展现，很符合当下人们的审美观。所以我们就会有意识的去减肥，训练腹肌。

但是对于我们大多数人来说，我们都做不到像健身教练那么专业，很多动作都不标准。所以在我们打算要去训练腹肌时，我们要提前了解一些训练腹肌的动作和方法，这样才能让我们在训练腹肌的路上少走弯路。那么训练腹肌的方式都有哪些？

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1、抬腿卷腹动作

双手抱住后脑勺，把双腿抬高，注意小腿和大腿之间形成90度角或稍微小于90度，同时臀部要贴着地面。然后腹部发力以带动背部反复往上靠，20个动作一组，做3组。注意在背部往上靠期间腿部和臀部要保持不动。

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2、仰卧手肘交替碰膝盖

双手放在耳边或者后脑勺，然后保持仰卧姿势。在做动作之前，我们要双脚踏在瑜伽垫上，在做动作的时，双腿要交替有节奏的抬起，然后用双肘跟随双腿的节奏，交替的去触相对应的膝盖。20个动作一组，做3组。反复做这个动作能很好的刺激腹肌群，能减肥也能养成腹肌。

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3、仰卧起坐

准备仰卧姿势，双腿并拢和臀部平放于地面上；双手放在后脑勺或贴在耳边；收缩腹肌并带动腰背部，同时双臂要向前摆动，身体向上成坐姿，上体接着前屈，然后两手触碰脚面，低头；接着还原坐姿，仰卧，来回进行，10个来回一组，做3组。注意做动作时，起身要吐气，下躺要吸气。坚持做仰卧起坐能增强腹部肌肉力量，同时能减脂和有利肠胃运动。

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4、长时间平板支撑

准备俯卧姿势，双肘弯曲形成支撑，支撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直双脚踩地；身体利用双脚和双肘支撑离地，肩膀、双肘关节垂地，躯干要伸直，踝部、胯部、肩部和头部同一平面；收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，目光望向前方。注意呼吸要均匀。保持1分钟为一组，每次可训练4到5组，同时要注意组与组之间的时间间歇不能超过20秒。

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5、两头起仰卧

首先，平躺在准备好的瑜伽垫上，要伸直并拢双腿，向头后方向伸直双手；接着，收紧腹肌和弯曲腰部，同时将手臂和腿抬起，均匀呼气，双腿在抬起时要伸直，并且与地面保持30到45之间度夹角；然后，上身离地，直到手掌能摸到小腿部位；最后手和腿慢慢回到开始位置，注意要吸气；来回一个动作，5个一组，训练3组。做动作要同时，膝盖不要弯曲。

训练腹肌的方式要根据个人体质情况和时间充裕情况来定，选择适合自己的训练方法能让你快速养成腹肌身材。

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