【图】手臂锻炼计划推荐  七大步骤花式锻炼属于你的肌肉

2016/8/21 15:54:57 作者:U1-lijia… 来源:伊秀美体网
真正的男人应该有强健的肌肉、矫健的动作和各种鹰式眼神,至少撸起袖子,不能露出一根百芦苇的手臂。而要有结实的手臂,需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都...

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势:45度倾斜 动作要领:

1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

起始动作:

1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

3、挺胸,收腹。

动作:

1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:60度倾斜 动作要领:

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;

4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作:

1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

4、腰椎平伸。

动作:

1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位:三头肌

动作要领:

1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;

2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;

3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;

4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。

起始动作:

1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

2、双手同时抓紧一只哑铃;

3、竖起手臂,伸过头顶,双 肘弯曲成90度。

动作:

1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、脊椎平伸;

2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;

3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。

起始动作:

1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;

2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;

3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。

动作:

1、挺直肘部,上臂静止不动;

2、手臂完全伸直时,缓慢还原。

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