【图】健身健美训练 6大营养方案及技巧助初学者轻松健身

2、合理地摄取饮食营养
和健美直接有关的养分：蛋白质，脂肪，糖类(碳水化合物)，矿物质(无机盐)，维生素，水和纤维。
训练过程中，由于人体的运动，使身体糖塬的储备量减少，体热增加，酸性代谢产物堆积。同时，由于不同程度地出汗流失水份等也会耗掉部分热能。因此，需要利用食物来补偿调节，以免营养失衡。
研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康，健美直接有关系的主要是：蛋白质，脂肪，碳水化合物(糖)，矿物质(矿物质)，维生素，水和纤维等七大类。
3、训练期间营养素的日需求
食物的种类要丰富多样，才能确保营养齐全。我们所说的合理地摄取饮食营养，是指要平衡膳食为塬则，根据训练期间营养素的日需要量，需及时补充有益于训练的「润滑油」、训练排废调温的「媒介」、以及提供训练能源的「燃料」和人体健美的「基石」。
这些营养素可从含量丰富的肉，肝，蛋，奶以及新鲜的蔬菜，瓜果，粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡，则效果会更好。
比如维生素A、E，可透过食物用油做菜来吸收，而维生素C的抗热能力很差，则需透过吃生拌蔬菜，水果来受益。还有些维生素，只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。

4、膳食的合理安排
健美训练者的每日食谱配备公式为：适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。
那么初练者每天吃几餐?什么时间吃好呢?实验证明，初练者采用「日食五餐法」较为合适。即每日吃5次，每次吃6~7成饱为度，或五餐达到每日应摄取热量之和的进餐方式。
日食五餐的比例分配，训练前后的摄取时机
早餐应占全天总量的20%，上午加餐(早餐与午餐之间)应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐(午餐与晚餐之间)应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用「日食五餐法」，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。
训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐;如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。

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