怎么用壶铃练臀？

动作一：壶铃宽距深蹲

双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立

整个动作过程中都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣。

动作二：壶铃硬拉

双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住壶铃垂于体前

保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使壶铃于双腿前下落，至动作顶点稍停

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立。

动作三：壶铃蹲推

双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，一只手臂侧平举，另一只手臂屈肘，手握住壶铃举至肩前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身

起身的同时，负重手臂一侧三角肌发力向上推起壶铃，至手臂伸直，注意肘关节微屈

身体站稳后，再次屈髋屈膝下蹲，同时活动一侧手臂屈肘向下使壶铃落于肩部上方

动作全程在保持背部挺直的前提下完成，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致。

动作四：壶铃单腿硬拉

单脚站立，非支撑微屈膝，背部挺直，核心收紧，支撑腿一侧手握住壶铃垂于体侧

保持身体稳定，屈髋向前俯身，同时活动腿向后方抬起，使壶铃沿着腿部向下移动

动作顶点稍停，并感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向上推，起身拉起壶铃

起身过程中活动腿向前提膝抬起，至动作顶点，身体稳定后再次屈髋向前俯身

动作全程都要做到身体稳定，做到保持背部挺直，如果无法保持身体稳定，可以手扶固定物体辅助完成。

动作五：壶铃摇摆

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时使壶铃向胯下摆动

然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推起身站起，同时带动双臂向前摆起至视线高度

身体直立并稳定后再次屈髋屈膝向前俯身

动作六：壶铃提拉

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双脚中间位置

保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手握住壶铃手柄，

然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃，使壶铃的运动轨迹与地面垂直

在拉起壶铃的过程中双臂屈肘把壶铃拉到胸部位置，然后再次屈髋屈膝向前俯身。

登载此文只为提供信息参考，并不用于任何商业目的。如有侵权，请及时联系我们：cp688cp688@163.com