练臀哪里先有变化？ 哑铃卧推练哪里？

一、练臀哪里先有变化？

腿先有变化

饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。

二、哑铃卧推练哪里？

。哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌

三、臀桥练上臀还是下臀？

都可以

臀桥主要锻炼臀部的肌肉，同时还可以锻炼腹部及腿部的肌肉，但在练习的过程中要注意保护脊柱和颈椎。

1、臀部肌肉：练习臀桥时，臀部发力，可以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌以及梨状肌，坚持练习可以改善臀部的线条。

2、腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到了核心肌群。

3、腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。

臀桥是瑜伽和普拉提中较常用的体式，练习的过程中有一定的注意事项，建议在专业人士指导下练习，以免损伤脊柱及颈椎。

四、练臀哪里酸算有效果？

锻炼臀部主要需要让髋关节发力，这可以通过多种方式来实现。通常情况下，身体不适和肌肉酸痛是锻炼效果的体现，但具体哪里酸和酸到什么程度不是有效性的唯一衡量标准，这取决于个人身体素质和锻炼习惯。以下是几种提升臀部力量的有效训练：_

五、方形臀怎么练蜜桃臀？

用弹力带绑住双脚，然后双脚向侧移动

六、什么是推臀？

推臀是发展臀肌以及刺激大腿后侧/前侧及内收肌群的优秀动作，有助于发展腿臀肌肉的全面性力量。

整个推臀动作中，臀肌持续的在发力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部的受欢迎的动作中，背部是否能撑的住往往是训练负荷的一个限制因素，但推臂没有这个限制，因此它可以允许让臀部承受最大的负荷。

七、练臀需要多久？

1-3个月

练臀一般需要1-3个月才有效果。具体时间与个人锻炼的方式，锻炼方式的准确性、每天锻炼的时间等都有关。练臀的方式有大跨步、跨台阶、快走、深蹲动作等，建议每天坚持锻炼半小时以上

八、翘臀怎么练？

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

提臀操一

1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面；

2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下；

3、重复30次后再换边进行；

提臀操二

1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽；

2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气；

3、重复30次。

提臀操三

1、双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）；

2、右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下；

3、重复30次后换脚。

提臀操四

1、仰卧，手脚伸直；

2、两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下；

3、在离地面30公分处停下来，静止1分钟。

PS：背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。

九、臀凹陷怎么练？

臀部凹陷主要的原因是臀中肌萎缩。臀中肌位于臀部的两侧，臀大肌的深层。它的主要功能是负责大腿往两侧打开（外展）和生活当中走路站立保持良好的姿势。但由于现在大多数人（特别是女性）久坐不运动，臀中肌慢慢开始萎缩，出现凹陷。臀中肌的锻炼：侧躺，下面的腿屈曲到45度，上面的腿伸直。臀中肌发力，抬起上侧腿朝向天花板，然后再慢慢地将腿下放。

十、怎么练翘臀？

步骤/方式1

动作1：跪姿侧抬膝

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，顶峰状态停顿一下，再恢复原位，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式2

动作2：跪姿后抬腿

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿抬起向空中踢，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式3

动作3：负重臀推

仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后将杠铃或者哑铃置于髋部，臀部发力抬起臀部，让肩、臀、大腿位于同一直线，稍微停顿一下，然后恢复原位，进行15次，重复4组。

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