为什么减肥那么难，我该怎么做？

关于减肥食谱，越简单，漏洞越多，越没有效果，一不小心就变成了节食。食谱越复杂，针对性越强，效果也越好，但是操作繁琐，能完成的人很少。总结2015年以来线上减脂营的经验，整理出一套极简食谱，仅供参考。

/.蔬菜占一半

先吃蔬菜，蔬菜占全餐体积的1/2以上。

这是最简单的多吃蔬菜的办法，蔬菜热量低，多吃还能补充营养素，增加饱腹感，延缓饥饿感。

很多人减肥的时候，会出现便秘的情况，大量蔬菜可以起到缓解的作用。

但蔬菜要少烹调油，清炒、蒜蓉、凉拌、沙拉都是没问题的。

另外，土豆、南瓜、藕……，这些食物碳水含量高，不推荐作为蔬菜来吃。

//.肉蛋不过掌

这里说的肉是指纯瘦肉。

制作方法以煮、炖或者少油煎为主。

每100克瘦肉，热量不会超过200千卡，如果每一餐不超超自己手掌大小，完全可以满足身体的蛋白质需求。

补充一下，减肥不是增肌，没必要过多摄入蛋白质，毕竟肉蛋也是有热量的。

///.主食不过拳

在JAMES减脂营，我们会根据队员的身高、体重、性别、年龄和日常活动量，计算出他们每一餐精确的减肥食量。

综合来看，他们减肥期间各自的食量，其实都很接近，特别是主食部分，男生和女生，分别吃自己拳头大小的主食，就会有不错的减肥效果。

当然，这里说的，是相对健康的食物，油条、煎饼、枣糕、汤圆、年糕这类食物，是肯定不算在内的。

男生和女生拳头大小不一样，所以食量也不一样，这样和他们的体重差异正好相吻合。

////.运动换主食

推荐大家多运动，但单独说减肥，运动减肥的效率不高，而且控制不好，反而引起暴饮暴食。

在这里，我们把运动作为一种救急的手段。

比如你晚上有酒局，或者中午吃多，那推荐你在喝酒之前的当天，或者暴食之后的2小时，进行一些高强度的运动，比如HIIT，或者跑步练习。

这种高强度的训练，可以短时间消耗掉大量的热量，饭后两小时训练，可以把已经吃多的热量消耗掉一大部分。

也可以在训练结束后，短时间把人体保持在高耗能状态，酒后不能训练，饮酒之前训练是可以的，运动后的持续高耗能，正好帮助尽快代谢掉酒精。

////.食谱范例

水果也是有热量的，多吃照样变胖，所以我们如果要吃水果，那就要减少临近一餐的主食。

基本上一拳头大的水果，换取一拳头大的主食，一点都不吃亏，热量也不会超。

还能让减肥期间的食物不那么单调。

使用以上方法，一般每周可以减重0.5-1kg，因为不是极端减肥法，所以速度适中，同时不易反弹。

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