减氧方法？

方案一：晨起空腹有氧

【方法描述】：顾名思义，早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

【优点】：与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。

【缺点】：身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。

【建议】：一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，总时长不建议超过30分钟。

其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员。记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。

方案二：力量练习后有氧

【方法描述】：顾名思义，就是先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习。

【优点】：效率很高，从能量代谢的角度是比较优化的减脂方案。力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境。这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。

【缺点】：力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。

【建议】：有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。

方案三：HIIT+有氧

【方法描述】：HIIT，亦称做高强度间歇训练。需要个体在10-15秒内通过运动达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。

举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。

【优点】：HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。

【缺点】：练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和纬度的下降。

【建议】：HIIT绝对值得单独拿出来一天练。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟，接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧。

HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然，如果强度够大，不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里；而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以提高你的（EPOC-ExcessPost-workout Oxygen Consumption），从而促进脂肪燃烧。

方案四：一天两次有氧

【方法描述】：早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

【优点】：单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗客观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

【缺点】：比较耗时，适合时间比较充裕的人。

【建议】：因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟

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