1.哑铃推举，这个动作锻炼肩三角肌，将其轮廓练出来。
首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，做好这个动作需要一定的肩关节灵活性，才能将肩膀打开，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧状态，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
2.高位下拉，这是一个主要锻炼背阔肌宽度的动作，直接将背阔肌的轮廓练出。
采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。
3.登山者，这个动作不仅能够刺激腹肌收缩能力，还能够针对不同角度刺激腹内外斜肌和腹横机，使腹部收紧。
采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要过度弓背或者塌腰，要全程保持背部处于中立位，和腹肌全程绷紧，这个动作左右一次算作1次，重复进行即可。
步骤/方式1
1，按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。
步骤/方式2
2，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。
步骤/方式3
3，还有就是跑步能锻炼肌肉。
—，站立位提踵训练：站在台阶上，脚前掌踩在阶梯上，同时脚后跟悬空。小腿与大腿伸直为一条直线，踝关节做上下提踵运动，可以充分锻炼小腿的腓肠肌，比目鱼肌等。每次练习6组，每组8-10个。
二、单腿跳：通过单腿在地上跳一定距离然后换腿跳的方式，既能够锻炼小腿的爆发力量，又能够有效地锻炼出小腿肌肉，每次6组，每组8-10个。
三、跳绳：主要通过脚尖着地，然后通过小腿的力量弹起地面，反复进行就能达到充分锻炼小腿肌肉的目的，每天6组，每组100个。
蓝光和白光因为蓝光和白光具有更高的色温和较高的光强，能够突出肌肉的线条和轮廓，让肌肉更加清晰明了。此外，适当的阴影和反光也会增强肌肉线条的显现效果。适当的灯光设置不仅能够凸显肌肉线条、塑造好的肌肉形态，还能够营造出更好的训练氛围，增强训练的愉悦感和动力。因此，在健身房或个人健身空间中，科学设置灯光也是非常必要的。
轻的情况会造成肌肉酸疼，肌肉拉伤。严重的话会造成肌肉线条断裂，肌腱断裂。所以，在平常的锻炼中一定要适度，不要盲目的追求大重量，肌肉损伤的后果很严重，训练后一定要记得拉伸，休息，和补充蛋白质，修复肌肉。
手臂肌肉的锻炼，可选择一些手臂屈伸锻炼，常用的锻炼方式包括平板支撑、俯卧撑、引体向上、举哑铃、使用阻力带拉伸等。
手臂主要包括前臂和上臂，针对手臂肌肉的锻炼，主要以手臂屈伸活动为主。通过锻炼，来强化肌肉力量，可结合自身情况采取平板支撑、俯卧撑、引体向上、举哑铃、使用阻力带拉伸等锻炼方式。
比较方便且不受场地、体育器材限制的方式包括平板支撑、俯卧撑等。可结合自身身体状况，从上述方式中锻炼使用。
练习素描排线的标准是，等宽、等距、等深！把线条画均匀，即同一组排线里，线条要尽量长度相等，间距相等，深浅相等。
按照等宽等距等深的标准练习，画面就能够提升一个档次。
因为素描是由线条构成的，所以像这样均匀的线条，就会让画面整洁漂亮。就像写字需要练习笔画一样，不均匀的线条会影响美观和自信心。
每天在画画之前，都可以先练习10分钟左右的排线和直线。包括每一个方向，斜向的，竖向的，尤其注意反斜向，画白线这个角度，可以把胳膊抬起来，手朝下来画。
画绿线这个角度，可以把胳膊肘，歪向胸口，手朝上来画。叠加时，避免线条垂直交叉，会越画越顺手。
练完哑铃手臂后，适当进行放松活动非常有必要。首先，可以采用静态拉伸的方式，即一种放松肌肉的方法，可以缓解乳酸堆积所产生的酸痛感。
其次，可以选择身体放松的瑜伽或 Pilates 姿势。在进行哑铃训练之前做一些热身，如跳绳或慢跑，也有助于加快恢复过程。此外，可以使用冷水或热水冲洗手臂，或者使用恢复性手臂套或按摩器等工具来缓解肌肉疲劳。
最后，为避免受伤和过度疲劳，建议控制训练次数和负荷，并逐渐适应这些练习，以确保有一个健康持久的训练计划。
游泳能锻炼出肌肉线条的。 人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅、优美。
1.改善踝关节的灵活性一只脚着地，另一只脚微伸，吸气的时候微伸的那只脚脚面往上抬，呼气的时候脚面尽量往下压，两脚各做50~100次。
2.锻炼踝关节的柔韧性旋转脚踝，顺时针、逆时针各10次。白领们在办公室可以做一些踮脚尖的动作，做法是：前脚掌着地，脚跟慢慢起来再放下。20次一组，每天做10~20组。
3.加强踝关节周围肌肉力量每天踮着脚尖从一楼到五楼上下两趟，或者在四百米跑道上走两圈。